Hoy voy a hablarles sobre los pensamientos negativos o automáticos, grandes disparadores de la ansiedad. Lamento informarles que NO PODEMOS ELIMINARLOS, pero si, con las estrategias adecuadas, podes afrontarlos sin que te generen tanto malestar.
¿QUÉ SON LOS PENSAMIENTOS AUTOMÁTICOS?
Se definen como pensamientos o imágenes breves con algunas características particulares:
- REPENTINOS e INTENSOS.
- AUTOMÁTICOS: no podemos controlarlos a voluntad
- CONTENIDO DESAGRADABLE: nos dicen que algo malo me va a pasar o que algo malo puede pasarle a personas que quiero, cosas que valoro, etc.
Todos estos pensamientos reflejan siempre alguna preocupación ansiosa. Por ejemplo, en el Trastorno de pánico, estos primeros pensamientos pueden referirse al peligro que siento al percibir una sensación física (“me late rápido el corazón, estoy teniendo un ataque cardiaco). En la fobia social puede ser el pensamiento de atraer la atención ajena. En el Trastorno de ansiedad generalizada, miedo que ocurra algún acontecimiento grave.
DIFÍCIL PERO NO IMPOSIBLE…
¿Ahora que sucede? Identificar y descubrir estos pensamientos es bastante complicado, ya que su paso es fugaz y transitorio, y se los experimenta como una sensación repentina de miedo.
Te doy un ejemplo para que puedas identificarlos:
Vas caminando por una calle oscura, solo o sola, no hay gente y de repente escuchas una voz detrás tuyo. Inmediatamente tu cuerpo se tensa, te agarra taquicardia y aceleras el paso ¿A que se debe ese aumento de adrenalina? A que interpretaste instantáneamente esa voz como peligrosa y pensaste: ¿Podría alguien venir detrás mío y hacerme daño?
Ese pensamiento (de acuerdo a como percibiste la situación) es el que provoco la activación de tu cuerpo.
Recién les di un ejemplo de ansiedad, pero todos estos pensamientos negativos se pueden trasladar a nuestra autoestima, crecimiento personal, laboral, vínculos.. cualquier ámbito.
Clase grabada que te ayudara a identificar y tu ansiedad y gestionarla con las herramientas y ejercicios mas eficaces.
CAUSAS
- MIEDO AL FUTURO: temor a lo desconocido, incertidumbre que genera el futuro.
- ANSIEDAD POR EL PRESENTE: miedo a perder el control en diversas situaciones de la vida.
- PASADO: recuerdos dolorosos, situaciones que nos dieron vergüenza, entre otras.
Las principales son:
TIPOS DE PENSAMIENTOS AUTOMÁTICOS
Existen diferentes clases de pensamientos automáticos o distorsionados, ya que la mente justamente “distorsiona” la información que recibe del interior y exterior. Acá los que mas escucho en las consultas:
- TOTALIZACIONES: son esos pensamientos de todo o nada, blanco o negro. “Nadie me quiere” “No sirvo para nada”
- GENERALIZACIONES: a partir de un hecho aislado, se generaliza toda la realidad. “Me va mal en el amor”
- TOMARLO PERSONAL: todas las acciones de los demás giran alrededor mío. “Mi jefe está de mal humor, seguro es por el informe que le entregue ayer”.
- DEBERÍA: pensar en términos de “debo hacer” “no debería”
- DESCARTAR LO POSITIVO: enfocarse solo en lo que sale mal.
- LECTURA DE PENSAMIENTO: tener certeza sobre lo que los demás piensan de mi.
- RAZONAMIENTO EMOCIONAL: a partir de algo que siento, concluyo que la realidad es así. “Si estoy triste, asumo que la realidad es esa, una porquería”
- ADIVINACIÓN DEL FUTURO: se lo que va a suceder después.
ANTES DE DARTE LAS ESTRATEGIAS PARA AFRONTARLOS…
Tenes que tener en cuenta dos requisitos previos a la hora de transformar tus pensamientos. Estos son:
- NO CREAS LO QUE TE DICEN TUS PENSAMIENTOS, NO SOS TUS PENSAMIENTOS: tan identificados con nuestra mente, que damos por hecho que todo lo que pensamos es verdad, simplemente porque lo pensamos.
La buena noticia es que sos mas que tus pensamientos, sos mucho más complejo e increíble que lo que pensas de vos mismo/a. Y vas a ver que cuando empieces a cuestionar lo que pensas, vas a empezar a considerar que estás equivocado/a con esos pensamientos.
- ENTENDER EL FUNCIONAMIENTO DE LA MENTE ¿Qué pasa con nuestra mente? es increíble porque está diseñada para darle forma, figura y color al mundo que experimentamos. Pero, nuestra mente a veces se equivoca. Cuando tenemos una creencia, la mente con toda su percepción y atención, hace todo lo posible por demostrarnos que esa creencia es verdadera,
Existe algo que se llama SESGOS DE ATENCIÓN, DE MEMORIA Y DE PERCEPCIÓN y estos sesgos hacen que nuestra mente filtre la información que no le conviene para mantener las creencias y agranda o magnifica esa información que SI le sirve.
Por ejemplo, si yo tengo la creencia de que la felicidad no existe, mi cerebro solamente se va a fijar en las personas tristes cuando salga a la calle, no se va a acordar de los momentos felices que he tenido y aunque en el día sea feliz por un minuto, no lo va a considerar.
Entonces, el punto está en entender que nuestra mente puede caer en equivocaciones sobre cómo interpreta la realidad.
PERDE EL MIEDO CON ESTA HERRAMIENTA
PRIMER PASO
Busca pruebas en los hechos de la realidad que fundamenten o demuestren que ese pensamiento negativo es irreal. Te doy una ayuda, podes hacerlo respondiendo las preguntas que te dejo a continuación.
EJEMPLO DE PENSAMIENTO NEGATIVO:
“Soy mala profesora, mis alumnos no me entienden cuando doy clases. Se sacan malas notas. Debería ser mejor en lo que hago”
PREGUNTAS QUE PODES HACERLE (SEGUIMOS CON EL EJEMPLO)
- ¿Existen pruebas de que mi pensamiento es cierto?
Algunos alumnos me dicen que no entienden mis clases y que por eso les cuesta la materia
2. ¿Existen pruebas de que mi pensamiento no es cierto?
Cuando un directivo vio mis clases me felicito. Varios alumnos tienen buenas notas. Los que tienen malas notas, también les va mal en otras materias.
3. ¿Qué me diría un amigo/a de esta situación?
Que varios de mis alumnos tienen buenas notas, que no todos estudian, que siempre preparo mis clases a conciencia.
4. ¿Estoy interpretando la realidad sin tener toda la información necesaria?
Si, porque nunca les pregunto a todos si entienden. Me guio por los que no o por los desaprobados.
5. Si pienso esta situación de forma positiva ¿Qué cambia?
Cambia en que me doy cuenta que hay variables implicadas para que mis alumnos entiendan y que doy lo mejor de mi en mis clases
6. ¿Sera importante esta situación dentro de un año?
Si y no, dentro de un año tendré otro grupo, pero seguiré con mi profesión.
SEGUNDO PASO
Luego de responder las preguntas para cada uno de tus pensamientos negativos, llega el momento de reemplazarlos por otros alternativos mas POSITIVOS y REALISTAS.
Siguiendo con el ejemplo, podemos reemplazar el pensamiento: “Soy mala profesora, mis alumnos no me entienden cuando doy clases. Se sacan malas notas. Debería ser mejor en lo que hago” por “Doy lo mejor de mi como profesora, me formo y preparo mis clases a conciencia. Algunos alumnos entienden mis clases y otros no, como pasa en todas las materias”.
ÚLTIMOS CONSEJOS
Desde mi punto de vista, lo mas importante de esta herramienta es tu CONSTANCIA y PACIENCIA al aplicarla. Hacelo con cada uno de tus pensamientos negativos (se que quizás pueda resultar tedioso, pero es la clave del buen resultado). Después, contame como te fue!
Antes que me olvide, te dejo a continuación un video de YouTube donde hablé del tema: